Ho aha mesifa ho ka ba thata - mang kapa mang ea balileng makasine ea boikoetliso kapa tse peli oa tseba. Re thehile lethathamo la melao e tla u lumella ho eketsa ho ikoetlisa, ho lahleheloa ke mafura le ho fumana mesifa.
Mona re akaretsa melaoana ea bokahohleng ea mokhoa oa ho aha mesifa.
Malebela ana a tla u ruta metheo ea bohlokoa ea kholo mesifa ea mesifa, hore na o sa qala, o haha mmele, kapa o batla ho ba matla ho feta ho ba moholo. Hape o tla ithuta ho matlafatsa kholo ea hau ea mesifa le ho fihlela sepheo sa hau.
Lintho tsa pele pele, lisebelisoa tsa boikoetliso li ka ba kotsi, 'me u batla ho qoba ho tsoa likotsi ka litšenyehelo tsohle (li-physios li theko e boima!), Ka hona etsa bonnete ba hore u latela melaoana ea boikoetliso le ho phahamisa ka boikarabello.
Malebela a 15 a Kaho ea Mesifa
1. Hlahisa tloaelo
Ho tsitsana ke senotlolo!
Ho theha tloaelo ho bohlokoa molemong oa ho aha mesifa. Mokhoa o motle ka ho fetisisa ke ho koetlisa boima ba 'mele bonyane makhetlo a mararo ka beke. Mekhahlelo e meraro ka beke ke bonyane ba palo e hlokahalang ho theha tšusumetso ea ho aha mesifa empa o ka e feta. Etsa bonnete ba hore o lumella 'mele oa hau nako e lekaneng hore e hlaphoheloe lipakeng tsa linako.
2. Ho futhumala hantle
Mofuthu o tiileng o tla u lumella ho phahamisa boima ba 'mele hamorao, ho bolelang hore o eketsa mesifa.
Ntlha ea ho futhumala ke ho bula manonyeletso, ho otlolla li-ligamente, mesifa le ho eketsa mocheso oa hau oa mesifa. Haeba u etsa karolo e boima, qala ka mehato ea mantlha ea boima ba 'mele ho futhumatsa mesifa ea hau.
3. Molumo le matla
Koetlisa ka bophahamo ba modumo o phahameng le o mahareng.
Bophahamo ba modumo ke palo ea lisete le ho pheta-pheta tseo u li etsang, 'me matla ke hore na o sebelisa boima bo bokae. Mohlala, mona ke 'lihlopha' tse tharo tse fapaneng tseo u ka li etsang ha u ikoetlisetsa boima ba 'mele:
- Khetho ea 1 e pheta-pheta makhetlo a leshome sehlopheng sa 4 ka boima bo lekanang bo sebelisitsoeng sehlopheng ka seng,
- Khetho ea 2 e sebelisa boima bo phahameng ka disete tse fokolang, mme
- Khetho ea 3 e emetse ts'ebetso ea ho qala ka ho pheta-pheta boima bo tlase mme o qetelle ka makhetlo a fokolang a boima bo phahameng.
| Ho pheta-pheta | Sets | Boima bo Sebelisitsoeng | |
| Khetho ea 1 | 8 | 4 | 20 lik'hilograma |
| Khetho ea 2 | 10 | 3 | 25 lik'hilograma |
| Khetho ea 3 |
10 8 6 |
3 |
20 lik'hilograma 25 lik'hilograma 30kg |
4. Sututsa
Sututsa boikoetliso bo bong le bo bong bo haufi le ho hloleha. Ho hloleha ho bolelang hore o ke ke oa phethela sete e le 'ngoe ea ketsahalo. Haeba foromo ea hau e felile, mesifa ea hau e hloka nako ea ho fola - itšutla empa eseng ho fihlela kotsi.
5. Khetha mekhoa e nepahetseng
E kholo ea 3 ha koetliso ea boima ba 'mele e le squat, deadlift, le bench bench - ikoetlisetsa hona ho tla aha matla, boemo le bongata. Leha ho le joalo, motho e mong le e mong o na le sepheo se fapaneng ha a qala ho ikoetlisa. Bua le setsebi mme u etse lipatlisiso tsa hau ho fumana boikoetliso bo botle ho fihlela sepheo sena.
6. Ja hantle
Lijo tsa hau ke karolo e kholo ea bokhoni ba hau ba ho aha mesifa. Haeba o leka ho haha mesifa, o tlameha ho ja liprotheine tse ngata ho matlafatsa kholo e ncha ea mesifa.
Keketso ea khalori e bohlokoa molemong oa ho aha mesifa; leha ho le joalo, ho ja ntho e nepahetseng ka nako e nepahetseng ho bohlokoa ho u thusa ho matlafatsa mesifa ea hau. Tsela e bonolo ka ho fetesisa ke ho ja lijo tsa hoseng, tsa mots'eare le tsa mantsiboea, joalo ka tloaelo, li kopantsoe le lijo kamora ho ikoetlisa, pele ho robala, le lijo tse bobebe tse peli lipakeng.
7. Fokotsa boikoetliso ba hau
Ja liprotheine pele le kamora 'terene ea boima. Sena se bohlokoa hobane ligrama tse 10 ho isa ho tse 20 tsa protheine e jeoang metsotso e ka bang 60 pele terene ea hau e tla thusa ho baka tšusumetso ea ho aha mesifa kamora seboka.
8. Liprotheine lia thothomela
Saense e re joetsa hore lijo tse metsi li monyela kapele - ho ba thata haholo! Noa protheine e sisinya metsotso e 30 ho isa ho e 60 pele u ikoetlisa.
Phuputso e entsoeng Univesithing ea Texas ea 2001 e fumane hore batho ba phahamisang metsi ba noang ts'isinyeho e nang le li-amino acid le lik'habohaedreite pele ba sebetsa ba ekelitse protheine ea bona ho feta ba phahamisang ba neng ba noa ts'isinyeho e tšoanang kamora ho ikoetlisa.
9. Haele metsi!
Boithuto ba lipatlisiso bo bontšitse hore ha lisele li lahleheloa ke metsi mme ka hona bophahamo, tlhahiso ea protheine e ka fokotseha, mme ho senyeha ha protheine hoa potlaka.
10. Ho hatella ho tsoelang pele
Ho ka ba molemo ha o ka phephetsa mesifa ea hau ho baka kholo, empa hape o hloka ho ba bohlale mabapi le hore na o e etsa joang. Haeba o eketsa boima ba 'mele boo u bo phahamisang kapele haholo, o tla eketsa kotsi ea kotsi. Empa haeba u e etsa butle haholo, u tla khutsufatsa liphetho tsa hau kapa u otle sehlaba.
Tlhahiso: Eketsa boima ba 2-5% bekeng ea hau beke le beke ho eketsa butle-butle litekanyo tseo u li sebelisang.
11. Tsepamisa maikutlo khokahanong ea mesifa ea kelello
Sebelisa mechini e itšehlang thajana le litekanyo tse sa lefelloeng ka ho lekana. Mechini ea boikoetliso ea sejoale-joale e tletse ka mechini e majabajaba e ka thusang ho aha mesifa, sehlopha se le seng sa mesifa ka nako. Leha ho le joalo, li ke ke tsa u thusa ho aha motheo o tiileng oa boima ba mesifa. Li-dumbbells le li-barbells li bohlokoa molemong oa boikoetliso bo kopaneng - haholo-holo ho ba qalang.
12. Etsa metsamao e kopaneng
U kanna ua lekeha ho leka litlhahlobo tsohle tse o ka li bonang limakasineng tsa boikoetliso kapa liwebosaeteng; ho molemo ho khomarela mekhatlo ea mantlha pele.
Boikoetliso bo kang ba squat, the deadlift, the barbell bench bench, le sesole sa mahetla ha sea lokela ho fosoa ke tloaelo ea hau.
13. Se ke oa tlola lihlopha tsa mesifa
Maoto le mokokotlo le tsona li bohlokoa joalo ka matsoho le li-abs - qala ho ikoetlisa 'mele o felletseng esale pele,' me ho tla ba bonolo tlase moleng.
14. Otla monyako oa Leucine
Leucine ke mofuta oa protheine e bakang kholo ea mesifa, eo boholo ba eona e fumanoang liprotheine tsa liphoofolo. Ho etsa bonnete ba hore o otla monyako oa leucine - bala mangolo a hau a lijo!
15. Fumana phomolo e ngata
Ho aha mesifa, ho hlaphoheloa le ho lokisoa ho etsahala ha u phomotse le nakong ea boroko; Ho se phomole ka nepo ho ka lelefatsa ts'ebetso ea ho aha mesifa mme ho ka baka kotsi.
Haeba u latela malebela ana a 15, ke tiisa hore u tla haha mesifa le bongata kapele ho feta kamoo u nahanang!